أفضل 10 طرق لزيادة مستوى الدّوبامين بشكل طبيعي

الدّوبامين هو ناقل عصبيّ مهمّ في الدّماغ وله العديد من الوظائف؛ فهو يساهم في تحفيز الذّاكرة والانتباه وتنظيم حركات الجسم أيضًا، ويمنحك شعورًا بالسّعادة والمكافأة، مما يحفزك على تكرار سلوك معين. وتؤدّي المستويات المنخفضة من الدّوبامين إلى انخفاض الحافز، والحماس للأشياء التي من شأنها إثارة معظم النّاس. والمسؤول عن تنظيم مستويات الدّوبامين بشكل جيّد هو الجهاز العصبيّ، ولكنّ يمكنك القيام ببعض التّغييرات في النّظام الغذائيّ ونمط الحياة، لزيادة مستويات الدّوبامين بشكل طبيعيّ في جسمك.

 

طرق زيادة مستويات الدّوبامين بشكل طبيعيّ في الجسم

 

1.تناول الكثير من البروتين

تتكوّن البروتينات من الأحماض الأمينيّة، ويوجد 23 نوعًا من الأحماض الأمينيّة المختلفة، التي يصنع جسمك بعضها، وتحصل على البعض الآخر من الطّعام. والتّيروزين هو أحد الأحماض الأمينيّة التي تلعب دورًا مهمًا في إنتاج الدّوبامين، حيث تقوم الإنزيمات الموجودة في جسمك بتحويل التيروزين إلى دوبامين. ويمكن أن يوجد التيروزين بشكل طبيعيّ في الأطعمة الغنيّة بالبروتين، مثل الدّيك الرّومي، ولحم البقر، والبيض، ومنتجات الألبان، وفول الصويا، والبقوليات.

 

2. تناول القليل من الدّهون المشبّعة

وَجدتْ بعضُ الأبحاث التي أجريت على الحيوانات أنّ الدهون المشبّعة الموجودة في الدّهون الحيوانيّة، والزّبدة ومنتجات الألبان كاملة الدّسم، وزيت النّخيل، وزيت جوز الهند، تُعطّل إشارات الدّوبامين في الدّماغ عند تناولها بكميّات كبيرة جدًا، لأنّ هذه الدّهون قد تزيد الالتهاب في الجسم، مما يؤدّي إلى تغييرات في نظام الدّوبامين.

 

3. ممارسة الرّياضة

ستُلاحظ تحسّن مزاجك بعد أقل من 10 دقائق من النّشاط الهوائي، ويكون التّحسن أكبر بعد 20 دقيقة على الأقلّ. فالتّمارين تعزّز مستويات الدّوبامين في الدّماغ. وكذلك تُفيد التّمارين الهوائيّة المتكرّرة أيضًا الأشخاص المصابين بمرض باركنسون، (وهو حالة تؤدّي فيها مستويات الدّوبامين المنخفضة إلى تعطيل قدرة الدّماغ على التّحكم في حركات الجسم).

أمّا في إحدى الدّراسات التي أجريت على البشر، لم يَنتج عن جلسة مدتها 30 دقيقة من الجري زيادةٌ في مستويات الدّوبامين لدى البالغين، ووَجدت دراسة مدتها ثلاثة أشهر، أنّ أداء اليوجا لمدة ساعة واحدة لستّة أيام في الأسبوع، زاد بشكل كبير من مستويات الدّوبامين.

 

4. احصلْ على قسط كافٍ من النّوم

عندما يتمّ إطلاق الدّوبامين في الدّماغ، فإنه يعطيك مشاعر اليقظة والتّنبه.

وتُظهر الدّراسات التي أُجريت على الحيوانات، أنّه يتمّ إفراز الدّوبامين بكميّات كبيرة في الصّباح، وأن المستويات تنخفض بشكل طبيعيّ في المساء عندما يحين وقت النّوم، ولكن يبدو أنّ قلة النّوم تعطّل هذه الإيقاعات الطبيعيّة. فعندما يضطر النّاس إلى البقاء مستيقظين طوال اللّيل، يتمّ تقليل توافر مستقبلات الدّوبامين في الدّماغ بشكل كبير بحلول صباح اليوم التّالي، وذلك يأتي عادةً مع عواقب غير سارة أخرى مثل انخفاض التّركيز، وعند الحصول على نوم مُنتظم وعالي الجودة، فذلك يساعد في الحفاظ على توازن مستويات الدّوبامين، والشّعور باليقظة، والأداء العالي خلال اليوم. 

 

5. استمعْ إلى الموسيقى

وَجدتْ العديد من دراسات تصوير الدّماغ، أنّ الاستماع إلى الموسيقى يزيد النّشاط في مناطق المكافأة والمتعة في الدّماغ، وهي غنية بمستقبلات الدّوبامين مما يحفز إفراز الدّوبامين في الدّماغ. وأثبتت دراسة صغيرة زيادة مستويات الدّوبامين بنسبة 9٪ في الدّماغ عندما يستمع النّاس إلى الألحان المؤثّرة. ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث، لمعرفة ما إذا كانت الأغاني التي تحتوي على كلمات، لها نفس التأثير أو قد يكون لها تأثير أكبر.

 

6. التّأمل

التّأمل هو ممارسة تصفية ذهنك والتّركيز على الدّاخل وترك أفكارك تطفو دون حكم. وهذه الممارسة المنتظمة تُساعد بتحسين الصّحّة العقليّة والبدنيّة. فقد وَجدت إحدى الدّراسات التي أجريت على ثمانية مدرّسين متمرّسين في التّأمل، زيادة بنسبة 64٪ في إنتاج الدّوبامين بعد التّأمل لمدة ساعة واحدة. ويُعتقد أنّ هذه التغييرات قد تُساعد المتأمّلين في الحفاظ على مزاج إيجابيّ، ممّا يدفعهم للبقاء في حالة التّأمل لفترة أطول من الوقت.

 

7. احصلْ على ما يكفي من ضوء الشّمس

الاضطراب العاطفيّ الموسميّ (SAD): هو حالة يشعر فيها النّاس بالحزن أو الاكتئاب خلال فصل الشّتاء، لأنّهم لا يتعرّضون لأشعة الشّمس الكافية. وهو يؤدّي إلى انخفاض مستويات الدّوبامين، ولكنّ التّعرض لأشعة الشمس يمكن أن يزيدها. فقد وَجدت إحدى الدّراسات التي أجريت على 68 من البالغين الأصحّاء، الذين تعرّضوا لأشعّة الشّمس في الثلاثين يومًا، أنّ لديهم كثافة عالية في أدمغتهم لمستقبلات الدّوبامين في مناطق المكافأة والحركة. ولكن علينا الانتباه إلى ضرورة الالتزام بإرشادات السّلامة، وتجنّب التّعرض لأشعّة الشّمس خلال ساعات الذّروة ما بين السّاعة 10 صباحًا و 2.

 

8.تناولْ القليل من الكافيين 

الكافيين كالموجود في الشّوكولاتة يؤثّر على الدّوبامين، وهو الذي يسبّب شعورك بالسّعادة عند تناولها. فالكافيين يزيد من مستويات الدّوبامين بنفس طريقة الهيروين والكوكايين؛ وذلك عن طريق إبطاء معدّل إعادة امتصاص الدّوبامين. ولكنّ تأثير الكافيين أضعف بكثير. ولذلك يَعتقِد الباحثون أنّ هذا التّأثير يساهم في إدمان الكافيين. إلّا أنّ الكافيين يمنع استقبال الأدينوزين ليساعدك أن تبقى يقظًا. ويقوم برفع مستوى الأدرينالين في جسمك لتشعر بالقوة. كما أنّه يتلاعب بإنتاج الدّوبامين ليجعلك تشعر بالرّاحة. لكن بمجرد زوال الأدرينالين النّاجم عن الكافيين، يبقى جسمك في حالة طوارئ، وتُصبح متقلّبًا وسريع الانفعال طوال اليوم. ولذلك فإنّ أهمّ مشكلة مع الكافيين هي تأثيره على نومك، لأنّ نقص النوم يتراكم بسرعة. وفي اليوم التّالي تكون بحاجة إلى الكافيين، بمجرّد النّهوض من السّرير.

 

اقرأ أيضًا: فوائد القهوة والكمية الآمنة منها.

 

9. لا تترك الصّلاة 

أثبتَت الدّراسات العلميّة أنّ الصّلاة تزيد مستويات الدّوبامين الموجودة بالمخ، والمسؤولة عن الإحساس بالرّضا والرّاحة النّفسية والسّعادة. فمادة الدّوبامين تُعرف باسم “هرمون السّعادة”.

 

10.الاستيقاظ المبكّر

هناك دراسة تقول بأنّ النّوم ليلًا يساعد الدّماغ على التّقليل من إفراز هذه المادّة؛ ليتمكّن المخ من إفرازها في النّهار بشكل جيّد، وأنّ الاستيقاظ المبكّر قبل شروق الشّمس يساعد على إفراز كميّات كبيرة من الدّوبامين، مما يساعد الدّماغ على أداء عمله بكفاءة أعلى، والتّمتع بسعادة وراحة نفس. فكلما كانت كميّة الدّوبامين أكبر كان الدّماغ في حالة أفضل، وكان الإنسان طيب النّفس وفي سعادة أكبر، ولديه القدرة على الإبداع.

 

اقرأ أيضًا: فوائد الاستيقاظ باكرًا للعقل والجسم.

 

خلاصة

هناك العديد من الممارسات, وأنماط الحياة الصّحيّة التي يمكن أن تحسّن الحالة المزاجية، وتزيد من مستويات الدّوبامين بشكل طبيعيّ عند إجرائها بانتظام. ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد توصيات محدّدة لزيادة مستويات الدّوبامين.

 

مكمّلات تساعد في زيادة مستويات الدّوبامين في الجسم

 تشير الدّراسات الأوّلية التي أجريت على الحيوانات، إلى أنّ بعض المُكمّلات الغذائيّة تساعد في زيادة مستويات الدّوبامين. فوجود مستويات كافية من الحديد والنياسين، وحمض الفوليك، وفيتامين ب 6 مهمّ لإنتاج الدّوبامين.

 

إليك 12 من مكمّلات الدّوبامين التي تحسّن مزاجك:

البروبيوتيك

هي كائنات حية دقيقة تبطّن الجهاز الهضميّ. وتُعرف البروبيوتيك أيضًا باسم بكتيريا الأمعاء الجيّدة. وهي تفيد صحّة الأمعاء، وتمنع أو تعالج العديد من المشكلات الصّحّية، كاضطرابات المزاج. على عكس بكتيريا الأمعاء الضّارة، التي تُقلّل من إنتاج الدّوبامين.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS)، أنّ تناول مكمّلات البروبيوتيك أدى إلى انخفاض أعراض الاكتئاب لديهم.

ويمكنك الحصول على البروبيوتيك، عن طريق تناول المنتجات الغذائيّة المخمرة مثل الزبادي، أو تناول مكمّل غذائي.

 

موكونا برورينز

Mucuna pruriens هو نوع من الفاصوليا الاستوائية. ويتم تحويل هذه الحبوب إلى مسحوق مجفّف وتُباغ كمكمّلات غذائيّة. وأهم مركّب موجود في Mucuna pruriens هو حمض أميني يسمى ليفودوبا (L-dopa). وهو مطلوب لدماغك لإنتاج الدّوبامين. فقد أظهرت الأبحاث أنّ Mucuna pruriens يساعد على زيادة مستويات الدّوبامين لدى البشر، وخاصة المصابين بمرض باركنسون. كما وجدت دراسة أخرى أنّ Mucuna pruriens كان له تأثير مضادّ للاكتئاب في الفئران بسبب زيادة إنتاج الدّوبامين.

 

الجنكة بيلوبا

الجنكة هو نبات صيني، تم استخدامه لمئات السنين كعلاج لمختلف الحالات الصّحيّة. وقد وجدت بعض الدّراسات أنّ تناول مكمّلات الجنكة على المدى الطّويل، زاد من مستويات الدّوبامين، وساعد على تحسين الوظيفة الإدراكيّة والذّاكرة والتّحفيز.

 

الكركمين

الكركمين هو العنصر النّشط في الكركم. ويُعتقد أنّ له تأثيرات مضادّة للاكتئاب، لأنّ الكركمين يزيد من إفراز الدّوبامين. كما وجدت إحدى الدّراسات أنّ تناول غرام واحد من الكركمين، له تأثير مماثل لتأثير Prozac في تحسين الحالة المزاجيّة لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب اكتئابيّ رئيسيّ (MDD). 

 

زيت الأوريجانو

يحتوي زيت الأوريجانو على العديد من الخصائص المضادّة للأكسدة والبكتيريا، بسبب المكوّن النّشط كارفاكرول. فقد أظهرت إحدى الدّراسات أنّ تناول كارفاكرول عزّز إنتاج الدّوبامين، ووفّر تأثيرات مضادة للاكتئاب. وأنّ مكمّلات مستخلص الأوريجانو مَنعت انخفاض مستويات الدّوبامين، وأَحدثت آثارًا سلوكيّة إيجابيّة.

 

المغنيسيوم

يلعب المغنيسيوم دورًا حيويًا في الحفاظ على صحّة الجسم والعقل. فقد أظهرت إحدى الدراسات، أن تناول مكمّلات المغنيسيوم عزز مستويات الدّوبامين، وأنتج تأثيرات مضادة للاكتئاب. فإذا كنت غير قادر على الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم من نظامك الغذائيّ وحده، فعليك تناول المكمّلات لتلبية متطلباتك.

 

الشّاي الأخضر

يحتوي الشّاي الأخضر على مضادّات الأكسدة، والعناصر الغذائيّة. كما يحتوي أيضًا على الحمض الأمينيّ L-theanine، الذي يؤثّر بشكل مباشر على العقل. وقد أظهرت دراسات متعدّدة أن L-theanine يزيد من إنتاج الدّوبامين، مما يتسبب في تأثير مضادّ للاكتئاب ويعزّز الوظيفة المعرفيّة. بالإضافة إلى ذلك، تشير الدّراسات إلى أن كلًا من مستخلص الشّاي الأخضر، والشرب المتكرّر للشّاي الأخضر، يمكن أن يزيد من إنتاج الدّوبامين، ويُقلّل من أعراض الاكتئاب.

 

فيتامين د

يلعب فيتامين د العديد من الأدوار في جسمك، بما في ذلك تنظيم بعض النّاقلات العصبيّة مثل الدّوبامين. ونظرًا لأنّ البحث محدود، فمن الصّعب تحديد ما إذا كان لمكمّلات فيتامين (د) أي تأثير على مستويات الدّوبامين بدون وجود نقص في فيتامين (د). ولذلك هناك حاجة لدراسات بشريّة لفهم العلاقة بين فيتامين د والدّوبامين بشكل أفضل.

 

زيت السّمك

اكتشفَت العديد من الدّراسات أنّ مكمّلات زيت السّمك لها تأثيرات مضادّة للاكتئاب، وترتبط بتحسين الصّحّة العقليّة عند تناولها بانتظام. وذلك بسبب تأثير زيت السّمك على تنظيم الدّوبامين. فقد لاحظت إحدى الدّراسات التي أجريت على الفئران، أن اتباع نظام غذائيّ غنيّ بزيت السّمك، أدى إلى زيادة مستويات الدّوبامين في القشرة الأماميّة للدّماغ بنسبة 40٪.

 

الكافيين

وَجدت الدّراسات أنّ الكافيين يعزّز الأداء المعرفيّ، عن طريق إطلاق النّاقلات العصبيّة مثل الدّوبامين. كما أنّ الكافيين يحسّن وظائف المخّ، عن طريق زيادة مستويات مستقبلات الدّوبامين في عقلك. ومع ذلك يستطيع جسمك أن يطوّر تحملاً للكافيين، ويتعلّم كيفية معالجة الكمّيّات المتزايدة منه، وبالتّالي سوف تحتاج إلى استهلاك الكافيين أكثر من قبل لتحصل على نفس التّأثيرات.

 

اقرأ أيضًا: 10نصائح للبقاء متحفزًا طوال الوقت.

 

الجينسنغ

أَظهرت الدّراسات أنّ الجينسنغ يعزّز مهارات الدّماغ، والمزاج والسّلوك والذّاكرة. كما أنّ للجينسنغ قدرة على زيادة مستويات الدّوبامين في الدّماغ، والتّأثيرات المفيدة على الصّحّة العقليّة، والوظيفة الإدراكيّة والانتباه. وقد لاحظت إحدى الدّراسات التي أجريت على الأطفال المصابين بنقص الانتباه وفرط النّشاط (ADHD)، أنّ المستويات المنخفضة من الدّوبامين ارتبطت بأعراضه. ثم تلقى الأطفال المشاركون في الدراسة 2000 ملغ من الجنسنغ الأحمر الكوري، يوميًا ولمدة ثمانية أسابيع. وفي نهاية الدّراسة، أَظهرت النّتائج أنّ الجينسنغ يحسّن الانتباه لدى الأطفال المصابين.

 

بربرين

البربرين هو عنصر نشط موجود في بعض النّباتات والأعشاب. ولقد تم استخدامه في الطّب الصّيني التقليدي لسنوات واكتسب شعبية مؤخرًا كمُكمّل طبيعيّ. وتظهر العديد من الدّراسات التي أجريت أنّ البربرين يزيد من مستويات الدّوبامين، ويُساعد في محاربة الاكتئاب والقلق.

خلاصة

تُساعد العديد من المكمّلات الغذائيّة، إلى جانب تناول نظام غذائي متوازن في زيادة مستويات الدّوبامين، بما في ذلك البروبيوتيك، وزيت السّمك، وفيتامين د، والمغنيسيوم، والجنكة، والجينسنغ. ولكنْ من المهمّ أن تتّحدث إلى طبيبك قبل تناول المكمّلات الغذائيّة، وأن تتوقف عن استخدامها في حالة حدوث آثار جانبيّة سلبيّة، أو تفاعلات دوائيّة.

 

خاتمة

بشكل عام، يمكن لنظام غذائيّ ونمط حياة متوازن، أن يقطع شوطًا طويلاً في زيادة إنتاج الجسم الطبيعيّ للدّوبامين، ويساعد عقلك ليعمل في أفضل حالاته.

 

 

المصادر:

1. https://ejaaba.com/%D8%A7%D9%84%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D9%8A%D9%82%D8%A7%D8%B8-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%A8%D9%83%D8%B1-%D9%88-%D9%85%D8%A7%D8%AF%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%AF%D9%88%D8%A8%D8%A7%D9%85%D9%8A%D9%86
2. https://www.djazairess.com/alfadjr/187695
3. https://science.howstuffworks.com/caffeine5.htm
4. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-dopamine#TOC_TITLE_HDR_8